Workout HIIT comme exercice physique

« Workout », l’exercice physique en quelques minutes par jour

Niveau « Workout », la tendance ainsi que l’efficacité se tournent vers le HIIT (High Intensity Interval Training) pour se maintenir en forme, perdre du poids ou se muscler facilement.

Pourquoi choisir le HIIT en « Workout » plutôt que l’exercice physique classique ?

  • Pour gagner du temps et le maximiser : on peut s’entraîner même si l’on n’a pas de beaucoup de temps (difficile de ne pas trouver quelques minutes dans la journée).
  • Parce que tu peux t’entraîner partout : à la maison, à l’hôtel, en vacances, voire au bureau.
  • Tu n’as pas besoin d’équipement particulier. Ce sont des exercices au poids du corps.
  • Les séances sont facilement modulables. En adaptant les temps d’exercice et de repos, ainsi que le nombre d’exercices.
    Par conséquent, avec le HIIT, tu peux choisir la durée de ta séance.
    Elle te permet d’être plus flexible et inventif dans ta routine, en ajoutant des durées d’entraînement plus longues, différentes périodes de repos et des exercices plus extravagants pouvant nécessiter plus de temps.
  • Parfait pour dessiner ta silhouette, perdre du gras (En intensifiant le brûlage de graisses), tonifier tes muscles et améliorer tes capacités cardiovasculaires.

Les différentes techniques de workout

La tendance du moment: la méthode Tabata

Cet entraînement est une version extrême et intense de HIIT adoptée notamment dans le monde du CrossFit.

Il repose sur la règle stricte de séries de 20 secondes de travail intensif pour 10 secondes de récupération. À répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes.
Idéal donc pour des exercices faciles à exécuter en succession rapide, comme les pompes, les squats ou les burpees.

Le professeur Izumi TABATA a développé ce protocole en laboratoire au sein de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon.
Il a été testé scientifiquement avec succès sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse.

L’étude Tabata montre l’augmentation de la capacité des muscles à fonctionner le plus longtemps possible sans oxygène (anaérobie) de 28%, ou avec oxygène (aérobie) de 15%.
Contre respectivement 0% et 10% pour la pratique d’un exercice modéré (1 heure de vélo, 5 fois par semaine).
Cette méthode est également plus efficace qu’un autre exercice de HIIT plus intensif avec de plus longues périodes de récupération. Les intervalles très courts de récupération obligent le corps à continuer de bouger alors même qu’il n’a pas récupéré du cycle précédent.

D’autant qu’avec cette méthode, la haute intensité d’exercice maintient la destruction des graisses pendant des heures après l’entraînement.
Et la masse musculaire augmente grâce à la synthétisation des protéines.
Cela augmente également les capacités cardio-pulmonaire, le cœur étant un muscle, son volume augmente.

« Si tu te sens bien juste après une séance, c’est que tu ne l’as pas bien faite. »

professeur Tabata

Autrement dit, pour garantir le meilleur effet, une intensité maximale (entre 75 et 90 % de la vo2max, correspondant a la zone 3 de karvonen).
C’est ce genre d’intensité que tu dois atteindre pendant l’entraînement.

L’exercice physique par excellence: le Burpee

Certainement l’exercice le plus complet, et parfaitement adaptable.

De la version « up & down » de l’exercice (Descente en squat > mains au niveau des pieds > extension en position de planche > ramener les pieds à soi > se relever) à la version complète (Idem en ajoutant 1 pompe depuis la position de planche, et 1 saut avec genoux à la poitrine une fois relevé).

Le Burpee travaille principalement les pectoraux, les triceps, les deltoïdes, les mollets et les abdominaux.

Une séance uniquement constituée de burpees peut constituer un HIIT approprié.

Un entrainement bien connu des pratiquants de CrossFit: faire le maximum de burpees en 7 minutes.
Si c’est trop difficile, commence par 1 minute puis augmente progressivement chaque semaine de 30 secondes à 1 minute.

Quels exercices intégrer à son workout ?

Generalement, parmi les plus efficaces, on retrouve:

  • Le Mountain Climber, ou mouvement du grimpeur (Ensemble des groupes musculaires du corps, notamment les bras, les abdominaux et les jambes)
  • Les Squats (Quadriceps et fessiers)
  • Les Lunges et Side Lunges, ou fentes et fentes latérales (Quadriceps, fessiers, abducteurs et adducteurs)
  • Les Burpees (Pectoraux, triceps, deltoïdes, mollets, abdominaux)
  • Le Superman (Dorsaux, lombaires, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, deltoïdes, trapèzes)
  • Les Crunches, ou abdos (Abdominaux, obliques internes/externes)
    Une variante: Les Russians twists
  • Les Flutter Kicks, ou battements de jambes (Abdominaux, obliques, lombaires, quadriceps)
  • La Plank, ou planche (Tous les muscles, dont les abdominaux)

Tu peux effectuer 1, 2 ou 3 séries de 15, 20 ou 30 répétitions avec 30 secondes à 1 minute de repos entre chaque série. Cela dépend de ta forme physique et du nombre d’exercices intégrés dans ton circuit.

  • Il existe également des programmes, des applications avec exercices prévus.
  • Fais des tests initiaux et adapte les exercices.
  • Veille a travailler différents groupes musculaires sur les différents exercices.
  • Avec l’habitude, tu pourras tout simplement utiliser un timer en appli. et organiser/choisir tes propres exercices.

Exercice optimal pour le cardio: la corde à sauter

C’est un exercice complet qui fait travailler les bras, les jambes, les abdominaux, les épaules, les fessiers et les pectoraux et qui brûle plus de calories que le jogging ou le vélo.

C’est l’un des meilleurs exercices physiques pour améliorer tes capacités cardio-vasculaires (10 min de corde équivaut à 30 min de jogging), renforcer tes muscles et fortifier tes os.

Sa pratique régulière développe la coordination, l’agilité et l’équilibre.

Si tu cherches à maigrir et te muscler, sauter à la corde brûle beaucoup de calories et sollicite tous les muscles du corps.
En utilisant tes 2 jambes à chaque saut, la corde est moins violente pour tes genoux que la course à pied.

Il existe des variantes d’exercice de saut de corde.

L’échauffement

Dans tous les cas, le plus important avant de commencer, c’est l’échauffement.

On active donc le système cardio-vasculaire. Tu peux, par exemple, faire 2 à 5 minutes de corde à sauter. Sans matériel, tu as des exercices dynamiques comme le talons/fesses, les montées de genoux ou les Jumping Jacks.
Tu peux également faire du Moutain Climber ou des Burpees simples (« Up&Down »), selon la séance prévue derrière.
On termine avec des exercices articulaires: rotations des poignets, des épaules, des hanches, des chevilles…

Quelques conseils

  • Varie les exercices pour éviter l’ennui. Il en existe des centaines.
  • Prévois le bon repas après ta session de workout afin de construire et/ou maintenir le muscle.
  • Accorde-toi au minimum 8 heures de sommeil pour aborder l’entraînement suivant en pleine forme.

En cas de Fasting ou « Jeûne intermittent »

Si tu pratiques le Fasting en même temps, il est préférable de planifier ta séance pendant ta « fenêtre d’alimentation » de 8 heures.
Surtout si tu n’aime pas faire de sport le ventre vide, et souhaite capitaliser sur ton repas post-entrainement.
Le soir, après ta fenêtre, est valable pour les personnes préférant le sport après la prise de fuel, mais n’ayant pas l’occasion avant, durant la journée.
Avant la fenêtre de 8 heures ne pose pas de problèmes, mais seulement pour les personnes performantes pendant le sport avec un estomac vide.

Prendre un repas proche de ton entraînement reste idéal.
De cette façon, ton corps dispose de réserves de glycogène pour alimenter ton entraînement.

Reste bien hydraté. Surtout pendant le jeûne.
Pour éviter la déshydratation, pense à recharger en électrolytes, notamment grâce à de l’eau de coco, faible en calories.
Évite les boissons riches en sucre, de type Gatorade.

Adapte l’intensité et la durée de la séance.
Il est important d’écouter ton corps. Fais une pause en cas d’étourdissements, pouvant annoncer une hypoglycémie ou une déshydratation.

L’exercice physique, comme le Workout, et le jeûne intermittent ne sont pas incompatibles, mais il faut rester vigilant !

Cela dépend du type de jeûne. Le 16/8 offre une fenêtre suffisamment grande pour s’entraîner en sécurité.

L’entraînement de Haute Intensité comme Workout

Dans les grandes lignes, si tu souhaites simplement dessiner ta silhouette et tes muscles, il te suffit d’avoir une bonne alimentation, un programme de Workout ciblé et une bonne récupération.

Assure-toi d’effectuer des pauses entre les entraînements (Les muscles peuvent récupérer de façon optimale grâce à des pauses de 24 à 48 heures entre les entraînements) et à privilégier le sommeil (minimum 8 heures).

Choisis tes exercices pour le Workout, et n’hésite pas à varier pour éviter la routine.

Garde une alimentation saine et équilibrée, et, de manière générale, une bonne hygiène de vie.

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