Alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine, dans quel but ?

Tout simplement parce qu’une alimentation saine va t’apporter l’énergie indispensable pour atteindre tes objectifs, accomplir tes projets au quotidien.

Et sans énergie, autant rester au lit !

Se sentir bien dans sa peau, dans sa tête, se lever tôt et en forme, passe par une alimentation saine.

Et ce sont avant tout les protéines, glucides et lipides qui vont t’aider à y parvenir .

Les Protéines, pour se faire du muscle

Les protéines animales que sont les viandes, les poissons blancs ou les poissons gras vont pouvoir t’apporter la plupart des protéines nécessaires pour nourrir tes muscles.

Les viandes, comme le poulet, le bœuf haché ou le porc, contiennent environ 30 grammes de protéines pour 100 grammes de produit.
Pour les poissons gras comme le saumon, la truite ou le maquereau, ainsi que les poissons blancs comme le cabillaud, la sole ou la morue, c’est plutôt environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes de produit.

Tandis que pour un œuf, compte 9 grammes (Soit environ 12 grammes pour 100 grammes de produit).
Et les produits laitiers, comme les fromages fermes (genre gruyère), procurent 22 à 24 grammes, et un verre de lait (25cl, jusqu’à 2% de matières grasses) 9 grammes, comme l’œuf.

Les protéines végétales, quant à elles, varient entre 9 grammes de protéines pour 100 grammes dans le cas de légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.) et 24 grammes pour 100 grammes de produit si ce sont des noix de cajou, des amandes ou des graines.

Il est important de varier les sources de protéines alimentaires (animales et végétales).

A consommer fréquemment mais sans excès, entièrement assimilées à chaque repas, l’organisme n’ayant pas la capacité de les stocker.
Elles jouent un rôle clé dans la récupération, l’apport en nutriments et la musculation.

Astuce :

L’œuf peut être consommé à la place de la viande ou du poisson.
Considéré de meilleure qualité nutritive, il regorge de vitamines et de fer.
Par conséquent, en terme de protéines, 2 œufs sont équivalents à 100 grammes de viande.
Évite de dépasser 2 œufs par repas pour un adulte; et pas à tous les repas.
Attention, l’œuf est souvent utilisé dans les préparations (gratins, sauces, quiches… ) et dans les desserts (pâtisseries, gâteaux, crèmes…).

Les Glucides, pour l’énergie

Un manque de glucides expose, à long terme, à la fatigue et des pertes de puissance importantes.

Il existe 3 catégories de glucides classés selon leur Index Glycémique, pouvant être:

  • Élevé (>70) : Bière, sirops, pommes de terre, les pâtes blanches, le riz blanc (sauf basmati), le pain blanc, les céréales du petit-déjeuner, gâteaux et viennoiseries, sodas et jus de fruits industriels…
  • Moyen (Entre 50 et 70) : Céréales (muesli), confitures, miel, pain complet, riz complet, pâtes complètes
  • Bas (<70) : Riz basmati, pâtes cuites « al dente », pois chiches, pommes, poires, haricots, tomates, carottes, lentilles, chocolat noir (70% de cacao), noix de cajou, amandes, légumes verts, avocats…

Jusqu’aux poissons, viandes, œufs, produits laitiers avec un Index de 0.

Lorsque l’IG est bas, les glucides sont assimilés lentement et progressivement par l’organisme. A favoriser dans le cadre de la pratique de sport d’endurance.

Lorsque l’IG est élevé, ces glucides sont quant à eux à privilégier lors d’efforts intenses car ils apportent rapidement de l’énergie.

Les Lipides, pour le bon fonctionnement de l’organisme

Les graisses saines sont souvent négligées dans notre alimentation.
Or un bon apport en acides gras, en particulier polyinsaturés ou insaturés, est primordial.

Notamment pour la sécrétion de testostérone; et donc la libération d’hormones de croissance nécessaires à la musculation.

Les Acides Gras insaturés sont les suivants :

  • Les poissons gras (sardines, maquereau, hareng, morue, saumon…), étant riches en phosphore et en Oméga-3, et procurant des vitamines B5, B9 et B12.
  • Les huiles végétales, qu’elles soient d’olive, de lin, de noix, de pépins de raisin, de colza… et sont également riches en Oméga-3.
  • Les avocats et les fruits secs (noix et graines).

Tandis que les Acides Gras saturés regroupent le règne animal (beurre, crème, différentes graisses…) et végétal (huile de noix de coco, …). A utiliser modérément.

Il reste malgré tout préférable de cuisiner sans trop de matières grasses (grill, four ou vapeur).

Les Oméga-3, pour leur part, sont des Acides Gras essentiels qui activent la sécrétion de la mélatonine, l’hormone régulant le sommeil.
Mais le corps humain ne fabrique pas d’Oméga 3. Il est donc indispensable d’en consommer.

Les clés d’une alimentation équilibrée

  • 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids (soit environ 20 à 25 % de la quantité énergétique totale) si tu fais du sport, selon la fréquence. Plutôt 0,8 g si ce n’est pas le cas.
  • 1 à 1,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel.
  • 1 g de lipides par kilo de poids (20 à 25 % de la quantité énergétique total).

Les adultes en santé peuvent consommer sans danger jusqu’à 35 % de leurs calories totales sous forme de protéines.
Tandis qu’en France, on consomme en moyenne environ 17 % de nos calories sous forme de protéines.

Quelques conseils pour une alimentation saine

  • Cuisine au maximum pour éviter les sucres cachés et les mauvaises graisses.
  • Fais tes sauces maison (à base de fromage blanc et d’herbes, par exemple); et évite les sauces du commerce.
  • Fais tes pâtisseries avec de la farine complète, avec de l’huile à la place du beurre et avec de la purée de fruits à la place du sucre.
  • Choisis des féculents et pains complets pour un apport optimal en fibres et un meilleur index glycémique.
  • Les céréales et les légumineuses sont idéales pour l’énergie sans le stockage de gras.
  • Évite une alimentation trop riche en glucides raffinés ou transformés, ainsi que les produits industriels.

Privilégie les fruits et les légumes

80% de ton corps est composé d’eau ! En toute logique, ton alimentation doit être riche en eau.
C’est à dire être composée de fruits et de légumes, également riches en vitamines et en fibres alimentaires.

Pense à intégrer des fruits et légumes à chaque repas !

– les fruits et les légumes : véritables réserves de vitamines.
Le fruit est le meilleur aliment à consommer. Il contient du fructose qui se transforme en glucose consommé par le cerveau.

– les fruits secs : la figue, l’abricot ou le raisin sont des fruits riches en fibres et en sucres lents qui sont très énergétiques. Ils ont un effet nourrissant et apaisant pour le corps et l’esprit.

Pense également à consommer des fruits en dehors des repas !

Une quantité suffisante de liquide doit être absorbée pour participer au drainage des déchets et des matières toxiques.

Les vitamines et les minéraux

On sous-estime l’importance des vitamines et des minéraux.

Or la société dans laquelle nous vivons pousse souvent aux carences au quotidien.
Et cela même avec une une alimentation saine, tant les aliments industriels sont pauvres en nutriments.

Consommer bio ou local est un bon début.

Mais pour peu que tu fasses du sport, ce ne sera pas suffisant.

Il faut en consommer davantage. Sans quoi notre santé, notre temps de récupération, nos performances en paient le prix.

Ces micronutriments sont essentiels au bon fonctionnement de notre métabolisme.
On les retrouve à travers les légumes, les fruits, les noix et les graines.
Cet apport d’aliments alcalins limite les risques de blessures et d’inflammations en général.

Les vitamines B9 et B12 influent sur le système nerveux.
Notamment les vitamines B9 (acide folique) pour leur rôle primordial au sein de la communication entre les neurones.
On retrouve ces vitamines dans le riz, les légumes verts ou le muesli aux fruits secs.

Le magnésium favorise la plasticité du cerveau, aide à la formation des dents et des os, stimule la mémoire et permet d’évacuer le stress.
On le retrouve dans les amandes, les noix du Brésil, les graines de sésame, les graines de tournesol et surtout le chocolat noir composé d’au moins 70 % de cacao.

Le sélénium prévient du stress et certains cancers.
Une carence augmente fortement les risques d’agressivité et de dépression.
Pour obtenir un apport quotidien suffisant, il faut consommer des tomates, des brocolis, de l’ail, des champignons, de l’oignon, des fruits de mer, de la viande ou du chou.
Toutefois, l’aliment le plus efficace est la noix du Brésil.
En effet, on peut obtenir 100 % de l’apport quotidien en sélénium en mangeant une seule de ces noix.

Quoi d’autre pour une alimentation saine ?

Les Épices

Les épices donnent du goût à tous tes plats, et rendent le sel inutile.

Un peu de piment de Cayenne, de cumin, de curcuma ou de gingembre libèrent le twist nécessaire pour réveiller un plat.

Mais également, parmi les meilleures épices, le paprika, le poivre noir, l’origan, le jus de citron, le vinaigre balsamique

Outre leur fort pouvoir aromatique, les épices détiennent des vertus thérapeutiques et permettent de prévenir certaines maladies et douleurs chroniques.

Certaines épices présentent des pouvoirs antioxydants très élevés, comme par exemple le clou de girofle ou la cannelle. Leurs capacités antioxydantes permettent de prévenir le vieillissement précoce des cellules.

Certaines épices, comme le curcuma ou le gingembre permettent de réduire les douleurs inflammatoires comme l’arthrose.

La plupart des épices détiennent des vertus anti-cancer.
La curcumine du curcuma par exemple, permet d’inhiber la prolifération des cellules cancéreuses.
En l’associant avec du poivre noir ou du gingembre, on accroît ses pouvoirs: ceux-ci seraient en effet multipliés par 1000.

Les épices, fortement alcalinisantes, permettent de contribuer au rétablissement de l’équilibre acido-basique et ainsi éviter l’acidose chronique.

Certaines épices permettent de réguler la température du corps et de dissiper la chaleur par la sueur. L’évaporation de l’eau sur la peau permet de refroidir le corps en transportant avec elle des calories.

Les piments, pour leur part, contiennent de la capsaïcine qui active la sécrétion d’endorphines, l’hormone du  » bien-être « .
D’autres épices comme le safran ou la vanille sont des sources de sérotonine, l’hormone de la joie.

Attention a la sauce de soja !
Même si le niveau de sodium est de moitié, comparé au sel de table, ça reste beaucoup trop. Et notamment fortement lié à l’hypertension artérielle.

L’Ail

C’est un aliment anti-cancer qui procure également du calcium, du magnésium, du fer ainsi que des vitamines B6 et C.
Il permet aussi de combattre le stress et la fatigue, même si utilisé en petite quantité.

Le Chocolat

C’est l’aliment anti-stress par excellence.
Riche en magnésium et en phényléthylamine, c’est un alcaloïde bon pour le moral que l’on retrouve par exemple… dans le LSD ou certaines morphines.
A la différence qu’une barre de cacao à 70% (le plus riche en substances actives) ne présente aucun danger pour ta santé.

Le Miel

Généralement, tous les produits issus des ruches sont riches en vitamines B et C, ainsi qu’en fer, en magnésium, en cuivre et en potassium.
Idéal pour lutter contre la fatigue.

Le Guarana

C’est la plante la plus riche en caféine (4,5 g pour 100 g) au monde.
Mais elle contient également une grande quantité de tanins (jusqu’à 10 g pour 100 g).
Ces tanins permettent à la caféine de se libérer plus lentement dans l’organisme tout en rendant ses effets plus durables sans susciter l’état de surexcitation souvent constaté chez les buveurs de café.

Plus généralement, une boisson au guarana est une bonne energy drink naturelle pour toute activité physique et intellectuelle.

La Maca

C’est un aliment naturel contre la fatigue.
Elle permet, en sport, de mieux supporter les charges d’entrainement, les troubles du sommeil et le manque de concentration.
C’est le concurrent naturel du viagra pour les troubles de l’érection.
Et certains sportifs en font usage à la place des anabolisants stéroïdiens.

La Spiruline

Elle appartient au groupe très réduit des super aliments (Aliment reconnu scientifiquement comme étant bien plus riche en vitamines, minéraux, antioxydants, oméga 3 ou en tout autre phytonutriment).
Elle comble une éventuelle carence alimentaire et booste les performances.
Pour autant il ne faut pas compter sur son taux exceptionnel en protéines pour assurer la totalité de l’apport journalier nécessaire pour entretenir et développer la musculature …

Le Kombucha

C’est une boisson biologique vivante, sans adjonction chimique.
Il est comparable, en raison de ses effets stimulants, aux produits naturels tels que la bière de céréales, le moût de fruits et le yaourt ou kéfir de lait.

Les céréales complètes et le pain complet, pour leur part, nourrissent les cellules nerveuses et le cerveau grâce aux sucres lents, et équilibrent l’humeur grâce aux vitamines D.

Les 2 recettes canon du moment !

Le Brocamole, le nouveau guacamole ?

Depuis quelques années, l’avocat est devenu la star des réseaux sociaux. Décliné en tartines salées ou en poke bowl, ce fruit noisetté et crémeux originaire du Mexique ne cesse de s’exporter partout dans le monde.

Malheureusement, l’avocat est une ressource controversée.
C’est l’un des plus gros consommateurs d’eau avec 1000 litres par kilo, contre 180, par exemple pour les tomates.
Certains restaurateurs réagissent et prennent les mesures nécessaires pour réduire l’impact environnemental de la culture de l’avocat au Mexique.
Comment ? En transformant le guacamole en brocamole.
Késako ? La même recette qu’un guacamole, mais cuisinée avec des brocolis.
Malin ! Le résultat final est bluffant puisque visuellement, il a tout du guacamole original.
Cette tartinade fraiche et légère trouve une place de choix dans les apéros healthy.

Ingrédients (pour 15-20 portions):

  • 1 kg de brocoli
  • 2 gros oignons rouges
  • 1 botte de coriandre
  • 6 piments jalapeño
  • 6 gousses d’ail
  • 120 ml de citron vert
  • 1,5 cuillère à soupe de cumin
  • 2,5 cuillères à soupe de sel

Commence par séparer les têtes des tiges du brocoli.
Cuis les tiges dans de l’eau bouillante.
5 minutes plus tard, rajoute les têtes.
Trempe-les dans un bol de glaçons pour préserver la couleur verte.
Émince la coriandre et détaille l’oignon rouge, l’ail et le piment jalapeño en petits dés. Mixe le tout.
Il ne reste plus qu’à assaisonner avec le cumin, le jus de citron vert et le sel à ta guise.
Ton brocamole est prêt à tartiner !

Le Peanut Butter – Fait-maison –

Choisis des cacahuètes non salées ni grillées mais bio.

Préchauffe ton four à 175°C (350 °F) / 180° (ou a la poêle)
Place les cacahuètes sur un plateau allant au four
Fais-les griller pendant 10 minutes
Sors-les du four et laisse-les reposer quelques minutes
Place-les dans le bol du robot culinaire
Mixe le tout par tranche de 1 minute

Tu vas observer un changement de consistance, au fur et à mesure.
Quand tu obtiens une texture lissé, rajoutez le sel et le sucre/miel si tu veux.
Conserve-le à température ambiante, ou sors-le assez longtemps auparavant si tu le mets au réfrigérateur (Conservation environ 1 mois au frigo).

Astuce :
Tu peux le faire avec tous les fruits à coque (comme, par exemple, le beurre de pistache ou d’amandes).

Le passage préalable au four est surtout pour faciliter le broyage, l’huile étant plus liquide à température élevée.

Tu peux aussi en faire des tartines, avec quelques rondelles de banane, par exemple.

Idéalement, prévois de stériliser un bocal en verre et son couvercle, 5-10 minutes dans une casserole d’eau bouillante, et laisse le refroidir sur un linge propre.

Ces pâtes à tartiner entraînent rapidement une sensation de satiété, et contiennent de nombreux nutriments intéressants : zinc, manganèse, cuivre et vitamine B3, pour ne citer que les principaux.
L’arachide est aussi riche en fibres, et fortement antioxydante.

Quelques idées de repas pour une alimentation saine ?

Pour bien débuter la journée, tu peux envisager :

  • Une portion de fromage, de type ferme (Comme le gruyère…)
  • Des noisettes, des noix de cajou, des amandes ou des noix du Brésil
  • Du pain complet avec du beurre
  • Un œuf au plat ou dur saupoudré de paprika ou de cumin, ou des œufs pochés
  • Un café ou du thé vert
  • Une banane ou autres fruits

Et sur le reste de la journée, tu peux prévoir :

  • Poke bowls ou sushis
  • Grillades avec des légumes en papillote et des pommes de terre (comme du saumon grillé au four, accompagné de haricots verts revenus dans l’huile d’olive, par exemple)
  • Tacos au poisson ou à la viande
  • Salades, style californienne (comme, par exemple, crevettes, edamame, avocat, quinoa et légumes)
  • Salades de poulet revenu dans l’huile d’olive avec oignions et poivrons rouges cuits ainsi que des tomates, de la salade et de l’avocat

Attention aux mauvaises habitudes

  • La combinaison des aliments.
    Certains aliments se digèrent différemment.
    Il faut, évidemment, éviter de les mélanger.
    Sous peine de provoquer une perte d’énergie, et les aliments non digérés sont sources de dysfonctionnements .
    Évite les féculents (riz, pain, pommes de terre) et les protéines (viande, laitage, noix, graines) en même temps.
    Associe l’un ou l’autre avec des salades et des légumes verts.
    La digestion peut demander une énergie incroyable pendant plusieurs heures.
    Si tu te réveilles fatigué le matin, ton alimentation peut en être la raison.
  • Une consommation contrôlée.
     » Mange moins, tu vivras plus longtemps. « 
  • Évite tous les produits chimiques ou compléments alimentaires, alors que tu peux avoir beaucoup mieux à l’état naturel dans les fruits et les légumes.
  • Respecte tes besoins en calories quotidiens.

Une alimentation saine seule n’est pas suffisante

N’oublie pas de conjuguer ton alimentation avec un mode de vie sain pour des résultats optimaux.

Seulement quelques minutes de méditation et de workout chaque jour, ou quand tu en as l’occasion, vont faire une grosse différence dans l’accomplissement de tes projets ou pour atteindre tes objectifs.

Laissez un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *