Jeûne intermittent 16/8 ou fasting

Le jeûne intermittent 16/8 comme nouveau mode de vie

Le jeûne intermittent 16/8 est une excellente habitude alimentaire à prendre.

Plus même qu’une bonne habitude, qu’une nouvelle tendance, il faut surtout garder à l’esprit que le jeûne n’est pas un régime mais une manière de s’alimenter, un mode de vie, une hygiène de vie.

Le jeûne intermittent 16/8, c’est quoi ?

Le « jeûne intermittent 16/8 », appelé également « Fasting » est une des différentes formes de jeûne intermittent.

C’est le plus courant, le meilleur pour l’organisme et le plus compatible avec une vie sociale. La plupart des bénéfices (santé et minceur) seraient d’ailleurs obtenus avec cette durée.

Il consiste à alterner une période de jeûne quotidien de 16 heures avec une période de prise alimentaire de 8 heures, de préférence tous les jours.

Ceci étant dit, toute pratique du jeûne quelle qu’elle soit apporte des bénéfices, même si on décide de ne jeûner que quelques jours dans la semaine.

Les avantages sur l’organisme sont nombreux. Surtout dans notre société ou la suralimentation et la malbouffe sont deux faits courants.

Les bienfaits du jeûne intermittent 16/8

  • Améliore la performance physique et intellectuelle et diminue le temps de récupération.
    Il permet notamment de stimuler ton cerveau, d’améliorer ta santé cardiaque, d’augmenter ton énergie et de renforcer ton système immunitaire.
  • Stimule la fonction d’auto-nettoyage de l’organisme par ses propres cellules ( » autophagie « ), diminue l’oxydation cellulaire et le vieillissement prématuré des cellules. Ce qui favorise donc la régénération cellulaire.
  • Diminue la production d’insuline et stimule le déstockage des graisses et du sucre dans l’organisme.
    Et donc prévient le surpoids et certaines pathologies associées : maladies cardiovasculaires, diabète, etc…
    Au bout de plusieurs heures sans prises alimentaires, lorsque les réserves sont épuisées, le glucagon puise dans la graisse du tissu adipeux pour la transformer en énergie.
    Jeûner met l’organisme en mode brûlure de graisses.
    Et tu as un meilleur contrôle des sensations alimentaires.
  • Rééquilibre les hormones, l’insuline notamment, ce qui a un impact positif qui se ressent plusieurs semaines après, même si l’on arrête de jeûner. C’est très puissant.

Outre les bienfaits pour ton corps, au quotidien:

  • Il permet normalement diminuer le nombre de repas ou la quantité de nourriture. Ne plus grignoter ou se nourrir au moindre petit creux permet d’absorber au total moins de calories.
  • C’est donc aussi passer moins de temps perdu à préparer les repas, faire la vaisselle et les courses.
  • Sans parler de l’impact positif sur le porte monnaie.
  • Ce rythme est également mieux adapté à nos besoins physiologiques réels.

Quelques points essentiels pour un jeûne efficace et en sécurité

Continue de boire suffisamment d’eau

Une bonne hydratation permet l’élimination des déchets liés à la combustion des réserves de graisses et des toxines.

 » En période de jeûne intermittent 16/8, cette hydratation doit être encore plus importante pour que l’organisme supporte les périodes de jeûne et continue à fonctionner de manière optimale. « 

D’autant qu’en période de jeûne, on ressent souvent moins la soif.
D’où l’importance de veiller à boire au minimum 2 litres d’eau par jour, en répartissant l’apport sur la journée.

On sait également que la sensation de faim est souvent due à un phénomène de déshydratation.

Donc assure-toi d’avoir en permanence une bouteille d’eau à portée de main.
Plate ou pétillante, peu importe. Tu peux même ajouter un peu de citron ou de citron vert à ton eau, ou infuser un pichet d’eau avec des tranches de concombre ou d’orange.

Mais ne bois pas d’eau artificiellement sucrée.

Ces eaux sortent ton corps du mode de combustion des graisses que le jeûne intermittent permet de mettre en place.
Même sans apport calorique, l’édulcorant artificiel fera des ravages sur ton taux d’insuline et accentue ta glycémie, ce qui va à l’encontre des objectifs mêmes du jeûne.
Idem pour l’alcool. Ou pour l’eau de noix de coco et le lait d’amande, très riches en sucre.
De fait, le sucre étant équivalent à des glucides, tu n’est plus à jeun.

Le thé pourrait bien être la potion magique rendant ton jeûne plus facile, mais aussi plus efficace.
Il favorise la santé intestinale, l’équilibre probiotique et la détoxication cellulaire.
Le thé vert, en particulier, aide à supprimer l’appétit et améliore la perte de poids.

Mange normalement pendant les prises alimentaires

Il peut être difficile de maintenir une alimentation équilibrée durant les périodes de prise alimentaire.
En effet, il est très tentant de se jeter sur la nourriture, de manger en plus grande quantité et de se tourner vers de la malbouffe, junk food et autres préparations industrielles riches en sucres ajoutés et graisses transformées.

Ne cède pas !

Pour profiter des avantages santé du jeûne, la qualité de l’alimentation lors des périodes de prise alimentaire compte autant que les périodes de jeûne elles-mêmes. Faire de vrais repas équilibrés.

Privilégie les petits plats faits maison.

Ainsi, il faudra favoriser des repas riches en végétaux, en céréales complètes, en protéines maigres et en acides gras essentiels.
Au moins une portion de légumes par repas ou par jour (tomates, haricots, courgettes, asperges, aubergine, carotte…).
Il ne s’agit surtout pas de se restreindre sur les quantités au cours des deux repas restants.

On continue de réduire tous les sucres

… tout au long de la journée (céréales, miel, jus de fruits, pâtisseries…) parce qu’ils ont un impact direct sur l’insuline et la prise de poids.
Pour les mêmes raisons, on ne mange pas de féculents à chaque repas (pomme de terre, pâtes, riz) à moins d’être vraiment très sportif et d’avoir des dépenses énergétiques conséquentes.

D’autant que si tu es sujet à un endormissement après le repas, c’est sûrement que tu as mangé trop de glucides.
En règle générale, il est preferable de les consommer plutôt le soir, afin de faciliter indirectement la production de mélatonine et favoriser l’endormissement justement, ainsi qu’améliorer la qualité du sommeil.

Un repas de midi avec une source de protéines et des légumes est parfait.

Attention au sucre et aux féculents car en consommant moins de glucides, le jeûne est alors plus beaucoup plus facile à suivre.
Avec le Fasting, on cherche à réduire la sécrétion d’insuline pour permettre la perte de poids. Manger trop sucré augmente sa production et donc peut annuler les effets du jeûne.

Ne fonce pas tête baissée

… surtout si tu as l’habitude de trop et mal manger.
Les nutritionnistes recommandent de faire une période d’essai pendant une petite semaine ou deux pour remettre les pendules à zéro (ou presque !) et préparer l’organisme.
On commence déjà par diminuer le sucre, notamment au petit déjeuner (finies les céréales et les confitures).
Il faut garder des objectifs cohérents.

Jeûner est un exercice compliqué. Pour éviter les faux pas, il est recommandé d’y aller progressivement et de rester à l’écoute de son corps avant toute chose.
Fixe-toi des objectifs par palier. Commence par avancer l’heure du repas le soir, recule un peu l’horaire du petit-déjeuner le matin, etc.
De cette manière, tu pourras augmenter doucement le temps de jeûne sans brusquer ton organisme.

Comment combiner jeûne et repas ?

Littéralement, dé-jeuner veut d’ailleurs bien dire rompre le jeûne.

Il fût un temps où le dîner était servi à 19h, et le petit-déjeuné à 7h: jeûner 12 heures était donc facile et tout-à-fait naturel. Tout cela a été balayé d’un revers de main avec l’avènement des plats préparés et des collations de fin de soirée, sans parler des journées de travail plus longues qui obligent les gens à rester debout plus tard.
Tout à coup, nous mangeons 24 heures sur 24, et cela fait des ravages sur notre glycémie, notre taille, et notre santé car notre corps n’a plus le temps de se placer en mode “combustion de graisses”, autrement dit: en cétose.

Assez classiquement, on arrête la prise alimentaire le soir après le dîner… jusqu’au déjeuner le lendemain vers midi, ce qui revient à sauter le petit déjeuner.
Sauter le petit déjeuner, trop souvent chargé en glucides, permet de perdre du poids, même sans changer son alimentation aux autres repas. Et ce n’est traditionnellement pas le repas où l’on consomme le plus de vitamines et minéraux.

Mais les accros du breakfast peuvent aussi conserver ce premier repas, et commencer leur jeûne plus tard.

Et concrètement, comment planifier les repas pour un jeûne intermittent 16/8 ?

Journee 1Journee 2Journee 3
 » Déjeuner  » (Entre 10h et 12h) » Petit-déjeuner ou goûter  » (optionnel) » Petit-déjeuner  » (Entre 6h et 9h)
 » Goûter  » (optionnel) » Déjeuner  » (Entre 14h et 16h si goûter vers 10h. Sinon avant midi) » Déjeuner  » (Avant midi, si suivi d’un goûter tardif. Sinon en début d’après-midi )
 » Dîner  » (vers 18h-20h) » Dîner  » (verst 18h-20h) » Dernier repas ou goûter  » (optionnel)
Exemples de prises alimentaires

Peu importe les terminologies, et l’heure exacte de début tant que tu respectes une période de jeûne de 16 heures en alternance avec une période de prise alimentaire de 8 heures.
On n’est pas non plus enfermé dans un carcan horaire totalement rigide.

Tu peux également, au fil du temps, passer de 3 repas à 2 repas par jour.
La prise alimentaire optionnelle se composera généralement plutôt d’un œuf au plat ou dur, d’une banane, d’une poignée de noix de cajou et d’un thé vert au maximum.
Tu verras vite que le 1er repas ou le dernier ne sont pas toujours forcement nécessaires.

Et NON, le petit déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée !

Le jeûne intermittent 16/8 est une formule adaptable et pas compliquée à suivre.
Des horaires à la carte, zéro privation pendant les repas (même si on ne parle pas de kebab mais d’aliments sains…), des menus libres…
La vie peut se poursuivre normalement, en famille, comme au resto ou chez les amis.

Les différentes variantes du jeûne intermittent

Même si le jeûne intermittent 16/8 reste la norme la plus efficace dans la majorité des cas, il existe certaines variantes plus extrêmes.
Je te les donne en référence, pour information.
Ou si tu estimes que certaines d’entre elles sont plus adaptées pour toi.

le 12-12

Parfait pour un démarrage en douceur.
Ce n’est pas le Fasting le plus performant mais il donne déjà quelques résultats.

Ton corps met généralement entre 8 et 12 heures après le dernier repas pour atteindre un état de jeûne.
A partir de ce moment-la seulement se déclenche le mode de combustion des graisses (« la cétose »).
Donc, avec un jeûne de 12 heures, tu n’entreras dans ce mode que pendant 2–3 heures au maximum, et seulement si ton corps n’a mis que 8 heures, plutôt que 12, pour y parvenir.

Le 20/4

Plus difficile à tenir, c’est une formule qui s’adresse aux habitués du fasting.

Ce programme de jeûne de 20 heures a été popularisé par le “Warrior Diet” (régime du guerrier), créé par Ori Hofmekler.
Inspiré par les habitudes alimentaires des anciens guerriers spartiates et romains, ce programme exige que tu manges tous tes aliments dans un délai de quatre heures consécutives.
Ce régime du guerrier incite et favorise l’entraînement par intervalles à haute intensité, tout comme la consommation d’aliments non transformés.
Seulement 4 heures par jour à te préoccuper de la préparation et de la consommation de nourriture, et le reste de la journée, tu peux te concentrer sur tout le reste.
En outre, de nombreuses personnes déclarent avoir un sommeil très profond et reposant avec ce programme.

Le jeûne de 24h, en mode détox

Idéal pour une remise en forme express.

Il consiste à observer un jeûne de 24 heures.
Mais malgré sa dénomination, un jeûne de 24 heures ne t’oblige pas à passer une journée entière sans manger.
Tu ne jeûneras qu’à partir du dîner en cours jusqu’au dîner du lendemain.
Ou du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du déjeuner au déjeuner, en fonction de ce que tu préfères.
Si tu dînes à 19 heures ce soir et que tu ne manges plus jusqu’à 19 heures demain, tu viens de terminer un jeûne de 24 heures.

Il n’est pas recommandé de faire un jeûne de 24 heures plus de deux fois par semaine.

Quand est-ce que tu commences ?

Le jeûne intermittent 16/8 est un réel mode de vie.

Les bienfaits ne sont plus à prouver. Nombreuses sont les études.

Ce rythme est également tellement mieux adapté à nos besoins physiologiques réels.

Le jeûne intermittent 16/8 n’empêche en rien l’exercice physique. Bien au contraire.

La perte de poids et le gain de muscles n’a pas seulement à voir avec les calories et le sport, mais également avec l’optimisation des hormones.

Des études ont démontré les bénéfices du Fasting, mais combiné avec le sport, les bénéfices atteignent un tout autre niveau !

N’hésite pas à poser toutes tes questions en commentaire.

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