Se lever tôt: Une routine matinale

« Early wake up »: Pourquoi se lever tôt ?

Pourquoi se lever tôt lorsque l’on connait le réveil difficile ou le plaisir de la grasse matinée ?
Parce qu’au-delà d’une certaine heure, tu perds les bienfaits d’une nuit de sommeil.

Respecte ton horloge biologique

Notre horloge biologique est calée sur celle de la nature : Notre glande pinéale commence à secréter de la mélatonine (« Hormone du sommeil ») au coucher du soleil et s’arrête au lever.
Cette production de mélatonine synchronise les mécanismes de restauration et de réparation du corps.
Elle appelle au sommeil; le bâillement indiquant au corps l’heure d’aller se coucher.
Lorsqu’elle s’arrête au lever du soleil, le sommeil devient « contre-nature » .
Il est temps de se lever pour ne pas perturber notre horloge biologique.

D’autre part, la mélatonine a un rôle antioxydant.
Elle permet, entre autres, de lutter contre le stress et les agressions de la journée.
Elle agit comme un réel nettoyeur naturel, mais uniquement la nuit.
Si tu te couches tard et te lèves tard, tu ne profites pas réellement du processus.

Se lever tôt pour être heureux ?

De nombreuses recherches montrent que certaines personnes sont biologiquement plus aptes à se sentir plus actives le matin, tandis que d’autres sont à leur pic d’efficacité la nuit.

Tout dépend de ton rythme biologique.

Cela dit, dans tous les cas, si tu n’es pas de nature matinale, il te suffira d’un temps d’adaptation. Modifie progressivement ton heure de réveil (1/2 heure, 1 heure, 2 heures plus tôt sur les jours, semaines, mois à venir…).

Les cycles de sommeil

Le plus important, si tu veux éviter le réveil difficile, c’est de respecter tes cycles de sommeil.
Et pour simplifier le calcul, tu peux utiliser ce calculateur de sommeil automatique.

Prends également en compte que, de manière générale, de 18 ans à 64 ans, il faut respecter des nuits de 7 heures à 9 heures de sommeil.

L’heure de coucher est basée sur :

  • Ton heure de réveil
  • Pouvoir compléter 5 ou 6 cycles de sommeil de 90 minutes chacun
  • 15 minutes pour s’endormir sont inclues
Heure de réveilHeure de coucher
(7.5 heures de sommeil –
5 cycles)
Heure de coucher
(9 heures de sommeil –

6 cycles)
4:0020:1518:45
4:1520:3019:00
4:3020:4519:15
4:4521:0019:30
5:0021:1519:45
5:1521:3020:00
5:3021:45 20:15
5:4522:00 20:30
6:0022:15 20:45
6:1522:30 21:00
6:3022:45 21:15
6:4523:00 21:30
7:0023:15 21:45
7:1523:30 22:00
7:3023:45 22:15
7:4500:00 22:30
8:0000:15 22:45
8:1500:30 23:00
8:3000:45 23:15
8:4501:00 23:30
9:0001:15 23:45


Mais généralement, le plus difficile, c’est de se coucher relativement tôt.

Pour faciliter l’envie de se coucher, consacre ton temps à des activités facilitant l’endormissement, et non pas stimulant ta dopamine.
Tu peux lire, méditer, écouter de la musique ou un podcast… Tout ce qui indique à ton cerveau qu’il va être l’heure de dormir.

Autre élément important, avant de dormir: Donne-toi une bonne raison de te lever plus tôt le lendemain. Sans un objectif défini, tu risques de ne pas te lever.

Et n’oublie pas, dès le réveil, tes étirements matinaux et de t’hydrater.

Un réveil matinal pour te créer une « morning routine »

Te lever « tôt » va te permettre de démarrer ta journée de manière intelligente et productive.

Pourquoi ? Parce que 2 heures d’activités matinales productives ne sont pas les mêmes 2 heures quand tu rentres fatigué de ta journée. Sans parler d’éventuels imprévus.

  • Avant 8 ou 9 heures du matin, fais les choses importantes. Entendant ici importantes pour toi, pour ton développement personnel, ton bien-être, ton équilibre.
  • Apres 8 ou 9 heures du matin, fais les choses urgentes, propres à ton quotidien (Travail, obligations, responsabilités…).

Alors il existe différentes routines matinales.
À toi de les composer comme tu le souhaites. Par exemple:

  • Plutôt énergisante, à base de sport, de cardio et de douche froide…
  • Ou, au contraire, apaisante, avec un réveil tout en douceur, une séance de méditation…
  • Ou alors épanouissante en prenant ton petit déjeuner préféré, tout en lisant un livre inspirant…
  • Peut-être créative, à écrire, dessiner, faire de la musique…

Autrement dit, il s’agit juste de combiner plusieurs activités entre elles pour créer un rituel.

En créant ces rituels et en les reproduisant tous les jours, tu vas te créer une routine épanouissante. C’est l’idée même de ton carnet de route.

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